眼睛喜欢的营养素和保健成分，一定不能少了这么几样：维生素A和胡萝卜素，维生素B2，维生素E，DHA，锌，叶黄素和玉米黄素，花青素。有没有给眼睛的十全大补丸？今天就给大家介绍一道家常菜，把眼睛喜欢的所有营养一次性都凑齐。

这些营养素眼睛最爱

维生素A缺乏会造成干眼症和夜盲症。如果没有它，人体就不能完成光线明暗变化的切换。所以，看手机、看电脑多，追视频、打游戏多，消耗的维生素A就更多。

维生素A偏偏又是我国居民长期摄入不足的营养素，它通常存在于胆固醇含量高的动物性食品中，比如蛋黄、奶油、肝脏里。这些食物很多人都不敢多吃。

胡萝卜素它可以在人体内转变成维生素A，但爱吃够胡萝卜、南瓜、红心甘薯和深绿色叶菜的人也不多。

玉米黄素是保护视网膜中心免受蓝光伤害的关键成分，但它在食物中的含量比较低。

叶黄素在体内可以转化为玉米黄素，而且在绿叶蔬菜中含量丰富。不过，鸡蛋黄里的叶黄素，吸收利用率是绿叶菜的几倍。

锌是眼睛里含量很高的一种元素，缺锌也会引起视力下降。

DHA是眼睛里最丰富的omega-3长链脂肪酸。

有研究发现，DHA和叶黄素配合在一起吃，对眼睛能够起到更好的保护作用。

鸡蛋枸杞芝麻拌菠菜

菠菜是叶黄素的最丰富来源之一，而鸡蛋黄也含有高效吸收的叶黄素；鸡蛋黄含有丰富的维生素B2和维生素A；枸杞干是叶黄素、玉米黄素、胡萝卜素的好来源；芝麻提供维生素E和锌，蛋黄里也有一部分维生素E和锌。

如果用的是高DHA鸡蛋，那么连DHA这种成分也齐了。如果是高叶黄素鸡蛋，那么这道菜叶黄素的总量还会更多。

具体做法是，熟鸡蛋切碎，菠菜焯烫过切碎，枸杞开水烫过或蒸熟，芝麻烤香。然后拌在一起，加一勺油（最好是亚麻籽油和芝麻油等量混合），加点盐和鸡精就完成了。

给爱眼菜肴加把料

如果不介意颜色是否漂亮的话，也可以直接用芝麻酱替代芝麻和芝麻油。再配上一碟应季的桑葚果，各种眼睛喜爱的营养成分就齐了。桑葚是一种真正高花青素含量的水果，比草莓、蓝莓、蔓越莓的花青素含量还要丰富。让你的眼睛享受营养盛宴吧。

文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）责任编辑：王怡萱(EN097)